A sutileza da mente…

Você já se pegou seguindo um pensamento que não tinha nada a ver com o que estava fazendo? Talvez esse pensamento seja frequentemente negativo? Se sua resposta é sim, você está em boa companhia.

No nosso belo mundo moderno, estamos cheios de conveniências, confortos, diversões, tudo está ao alcance de um clique, as necessidades primárias são atendidas, temos mais ou menos todos um teto sob o qual nos abrigar e comida para nos alimentar. Condições que até algumas décadas ou séculos atrás não eram tão óbvias.

Mas tudo isso parece não ser suficiente para acalmar e dar tranquilidade à mente-macaco 🙂 Dúvidas, inseguranças, medos irracionais e preocupações são frequentemente seu prato diário favorito. Ao ponto de que nem mesmo nas férias ou nos momentos de lazer ela poderia te dar uma trégua 🙂

Esta incapacidade de aproveitar o momento presente representa uma das principais causas de sofrimento do mundo moderno e próspero. Existe, porém, uma abordagem que oferece uma solução para este estado de semi-constante apreensão; já falei sobre ela diversas vezes no Ipermind: a meditação.

Continuando a leitura deste artigo, você descobrirá:

Os benefícios da meditação
Uma técnica para interromper preocupações e pensamentos negativos
Como não ser refém dos seus próprios pensamentos
A ciência da meditação. O que acontece no seu cérebro quando você medita?

Você sabia que a meditação pode produzir mudanças físicas na estrutura do seu cérebro? Segundo o pesquisador Mark R. Waldman, quem pratica a meditação regularmente possui até 13% de estruturas cerebrais alteradas em comparação aos não meditadores. Não existe nenhuma outra forma de treinamento mental capaz de gerar tais mudanças.

Este é um dos aspectos que mais me fascinou enquanto estudava esta prática. De alguma forma, uma prova do efeito da mente sobre a matéria 🙂

A meditação traz um surpreendente número de benefícios para a saúde, incluindo a redução da ansiedade e do estresse, melhoria da atenção, melhor memória e até um aumento da criatividade e compaixão. Uma prática aparentemente simples, mas com resultados surpreendentes.

Eis o que as crescentes evidências científicas dizem sobre a meditação.

Um cérebro mais eficiente.
Um estudo de 2012 revelou que pessoas que meditam mostram um aumento dos giros (ou seja, as dobras do córtex cerebral), o que permite ao cérebro processar informações mais rapidamente. E embora ainda não tenham conseguido provar diretamente, os cientistas suspeitam que isso também implica melhores capacidades decisórias e de memorização.

Maior estabilidade emocional.
Monges budistas e outros meditadores experientes mostram um maior desenvolvimento das regiões cerebrais associadas à empatia. Os pesquisadores também notaram que a meditação pode também mudar o ritmo das ondas cerebrais, levando o cérebro de um estado beta (estado de consciência ordinário) para um alfa, um estado geralmente associado ao relaxamento.

Esta mudança nos ritmos elétricos do cérebro pode ajudar a reduzir estados de ânimo e emoções negativas como raiva, tristeza e preocupação.

Mantém o cérebro jovem.
A meditação também mostrou qualidades neuroprotetoras; pode de fato contrariar os efeitos do envelhecimento sobre a matéria cinzenta e reduzir o declínio cognitivo. Um estudo conduzido pela pesquisadora Sara Lazar e pelos neurocientistas da Universidade de Harvard, explorou as mudanças nas estruturas cerebrais após 8 semanas de prática meditativa.

Os resultados da ressonância magnética mostraram que o grupo que praticou mindfulness teve um aumento da concentração de matéria cinzenta no hipocampo esquerdo, no córtex cingulado posterior, na junção parieto-temporal e no cerebelo.

Muito interessante Danny… Mas o que eu faço com mais matéria cinzenta?

Mais matéria cinzenta nessas regiões pode levar a uma melhor regulação das emoções, melhores capacidades de aprendizado e maior estabilidade emocional.

Em um estudo publicado no “Social Cognitive and Affective Neuroscience”, os pesquisadores escreveram que, em geral, pessoas que estimulam uma área do cérebro repetidamente (geralmente aprendendo uma nova habilidade) mostram um aumento da matéria cinzenta, enquanto se não a usam, a matéria cinzenta dessa área diminui. Use-a ou perca-a, em suma 🙂

Não muda apenas o cérebro, mas também o coração!
Uma outra mudança importante não se refere diretamente ao cérebro, mas está conectada com a capacidade de regular melhor o fluxo sanguíneo. Além disso, a meditação pode reduzir os níveis do hormônio do estresse.

A Imperturbabilidade Emocional.

Não sei se já te disse, mas um dos objetivos mais importantes para mim é cultivar durante o dia um estado de quieta imperturbabilidade emocional.

Um estado interno que nenhuma pessoa ou situação pode abalar… ou quase 🙂 Nem mesmo a adorável vizinha que ao amanhecer começa sua rotina diária de mover móveis de um lado para o outro arrastando e batendo no chão. Esta é a minha visão pessoal do “Modo Deus” 🙂

Para alcançar esse estado, uma habilidade essencial a adquirir é, obviamente, saber como acalmar a mente macaco.

Os Resultados dos Meus Experimentos.

Por esse motivo, dediquei centenas de horas pesquisando e praticando todos os experimentos possíveis para explorar as formas mais eficientes de treinar minha mente macaco.

Observar os pensamentos como se fossem nuvens no céu
Flagrá-los assim que surgem, como faria um gato esperando ratinhos saírem da toca.
Encapsulá-los em bolhas de sabão e deixá-los ir até estourarem.
Contar o número deles em um determinado intervalo de tempo. Uma pérola 🙂
Focar a atenção de maneira específica nos espaços. (Este é de longe o sistema mais poderoso dentre os que experimentei, não à toa está no centro da Meditação da Atenção.)
Outra técnica particularmente eficaz que uso frequentemente em minhas práticas é a que compartilharei em um momento.

Ela vem de uma das formas meditativas que considero mais interessantes e eficazes, baseadas em uma série de metáforas, símbolos e princípios relacionados à aceitação. Estou falando da ACT, sobre a qual já falei aqui.

Seu uso permitirá que você se desvincule do incessante zumbido mental que frequentemente leva a águas turvas 🙂

De fato, se deixada por conta própria, a mente permanece agarrada a pensamentos nocivos e repetitivos que, permanecendo colados a ela, catalisam toda a sua atenção. É por isso que a mente é uma excelente serva, mas uma péssima mestra 🙂

Interrompa seus loops mentais com a “meditação da folha”

Meditação 2

1) Encontre um lugar tranquilo.

Encontre um lugar tranquilo onde você possa ficar indisturbado. Sente-se, feche os olhos e imagine estar sentado à beira de um tranquilo rio de planície em um dia quente e agradável de outono.

De vez em quando, uma folha cai na água e é levada corrente abaixo, sendo arrastada pela corrente.

2) Resuma um pensamento em uma palavra.

Dê a si mesmo tempo suficiente para que sua mente tenha tempo de criar uma imagem clara da cena. Observe seus pensamentos e, quando um pensamento surgir, resuma-o em uma simples palavra ou frase: “preocupações”, “tristeza”, “o que fazer para o jantar?”, “prestação a pagar” e assim por diante.

3) Coloque a palavra em uma folha.

Em seguida, pegue a palavra

ou frase que representa o pensamento que você notou e coloque-a em uma folha. Deixe-a ir à deriva, longe da vista e da mente. Se o pensamento se apresentar sob a forma de uma imagem, sem palavras específicas, então coloque a imagem na folha e deixe-a ir à deriva.

4) Limite-se a observar sem julgar.

Não tente desacelerar ou acelerar a corrente, e não tente mudar o que as folhas transportam de forma alguma. Não se preocupe se o rio parar de fluir ou se você se encontrar preso em uma folha com um pensamento ou imagem.

Não se surpreenda ou preocupe se as folhas ou toda a cena desaparecerem, ou se sua mente começar a divagar.

Continue fazendo este exercício por cerca de 5-10 minutos, para ter tempo suficiente para deixar seus pensamentos irem embora.

Se em algum momento o rio parar ou sua mente começar a divagar de um pensamento para outro, limite-se a descrever o que aconteceu sem atribuir rótulos ou julgamentos. Se você não conseguiu visualizar uma imagem clara da cena, descreva o que pensou enquanto tentava fazer o exercício.

Dissocie o real do irreal.

A técnica da folha utiliza o princípio da defusão cognitiva; ou seja, a prática de dissociar pensamentos e sensações do que eles parecem ser (fatos ou ameaças) para o que realmente são (fluxos de palavras, sensações passageiras).

Fusão Cognitiva

Se, enquanto você fazia o exercício, percebeu que o rio não estava fluindo ou se encontrou preso em uma folha com um pensamento, você experimentou a fusão cognitiva (cognitive fusion).

Em um estado de fusão cognitiva, somos como se estivéssemos reféns de nossos próprios pensamentos. Esses pensamentos parecem ter vontade própria e para nós representam uma verdade absoluta, são a realidade, eventos ameaçadores a serem eliminados e requerem nossa atenção total. Quando estamos fusionados com nossos pensamentos, eles exercem forte influência sobre nosso comportamento.

Dissociação Cognitiva

Se, enquanto você fazia o exercício, o rio fluía livremente e as folhas carregadas pela corrente levavam seus pensamentos para longe de sua vista, o exercício foi bem-sucedido e você experimentou a dissociação cognitiva (cognitive defusion).

A dissociação cognitiva nos capacita a dar um passo para trás e observar os pensamentos sem ficarmos enredados neles. Você pode reconhecer que eles não são nada mais do que eventos transitórios em constante mudança, rios de palavras, sons e imagens. Se nos distanciarmos dos pensamentos, eles terão muito menos poder sobre nós.

Para concluir.

Espero que você tenha gostado da meditação da folha. É uma prática pouco conhecida, mas entre as mais eficazes para acalmar a mente.